Wat is Mindfulness?
Mindfulness is een mentale vaardigheid waarbij je leert om je gedachten, gevoelens en fysieke sensaties te observeren, zonder oordeel. Het is een manier om bewust te zijn van je gedachten en emoties zonder dat je eraan vastzit. Het kan worden bereikt door middel van specifieke oefeningen (meditaties) die gericht zijn op het trainen van aandacht en acceptatie (Kabat-Zin, 1994). Met mindfulness train je je geest, zoals je met sporten je lichaam traint. Oeverloos piekeren en emoties die je ongewenst mee sleuren zijn verleden tijd. Stress wordt beheersbaar. Je richt je aandacht en bent gefocussed wanneer dat nodig is.
Wat is mindfulness?
Mindfulness kan worden beoefend in het dagelijks leven, je leert je gedachten te observeren, en krijgt daarmee greep op onnodig piekeren. Je leert je aandacht te richten, en bent geconcentreerd wanneer nodig.
De oorsprong van mindfulness kan worden teruggevoerd tot de Boeddhistische tradities, maar het concept is in de moderne tijd populair gemaakt door Jon Kabat-Zinn en anderen (Kabat-Zinn, 1990).
Kabat-Zinn heeft een programma ontwikkeld genaamd “Mindfulness-Based Stress Reduction” (MBSR), dat gericht is op het beoefenen van mindfulness als middel om stress te verminderen en greep te krijgen op je emoties.
Er zijn talloze voordelen verbonden aan het beoefenen van mindfulness. Zo kan het helpen bij het verminderen van stress en emotionele instabiliteit (Chiesa & Serretti, 2009), het verbeteren van de mentale gezondheid (Biegel, Brown, Shapiro, & Schubert, 2009).
Wetenschappelijk onderzoek
Er is een groeiend aantal wetenschappelijke onderzoeken naar de effecten van mindfulness. Dit onderzoek richt zich op verschillende aspecten van mindfulness, zoals de effecten op mentale gezondheid, stress, emotionele stabiliteit en kwaliteit van leven.
Mindfulness kan ook bijdragen aan het verminderen van psychische pijn (Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach, 2004) en het verhogen van het welzijn en de levenskwaliteit (Carlson, Speca, Patel, & Goodey, 2003). Bovendien is er bewijs dat mindfulness kan helpen bij het verminderen van het risico op het ontwikkelen van chronische aandoeningen, zoals eetstoornissen (Kristeller & Hallett, 1999).
Mindfulness Training: bewezen effecten
Deze onderzoeken hebben aangetoond dat mindfulness kan helpen bij het verminderen van stress en emotionele instabiliteit en dat het kan bijdragen aan het verbeteren van de mentale gezondheid (De Vide, Bjorndahl, Tripton, Hammerstrom & Kowalski 2012). Er is ook bewijs dat mindfulness kan helpen bij het verminderen van pijn (Veehof, Oskam, Schreurs, & Bohlmeijer, 2011) en het verhogen van het welzijn en de levenskwaliteit.
Een van de bekendste onderzoeken naar mindfulness in Nederland is het onderzoek van de Radboud Universiteit naar het effect van mindfulness op depressie. Dit onderzoek heeft aangetoond dat mindfulness-based cognitieve therapie (MBCT) even effectief kan zijn als reguliere antidepressiva bij het behandelen van recidiverende depressie (Kuyken et al., 2008).
In samenvatting is er in Nederland een groeiend aantal wetenschappelijke onderzoeken naar mindfulness, die aantonen dat het kan helpen bij het verminderen van stress, het verbeteren van de mentale gezondheid en het verhogen van het welzijn en de levenskwaliteit.
In de training leer je verschillende meditatie vormen. Enkele voorbeelden:
1. Zitmeditatie
Deze oefening wordt vaak gezien als de kern van mindfulness meditatie. Je zit rechtop met je benen gekruist of met je benen opgesteld, met je handen op je knieën of in je schoot. Je richt je aandacht op je ademhaling of een ander object en als je gedachten afdwalen, observeer je ze op een niet-oordelende manier en keer je terug naar het object van aandacht.
2. Bewegingsmeditatie (staande en zittende yoga)
Bij deze oefeningen probeer je staand of liggend de grenzen van wat je lichaam aangeeft te onderzoeken. Het vaststellen van de grens is belangrijker dan het te behalen resultaat, en het gevolg is dat je duidelijk krijgt waar voor jou lichamelijk bepaalde grenzen liggen.
3. Bodyscan
Bij deze oefening lig je op je rug of zit je comfortabel en breng je je aandacht naar je lichaam, van je voeten naar je hoofd. Je richt je op elk deel van je lichaam en voelt wat er gebeurt zonder te oordelen.
4. Ademhalingsoefening
Bij deze oefening zit je comfortabel en richt je je aandacht op je ademhaling. Je let op hoe je in- en uitademt en wat er gebeurt in je lichaam tijdens het ademhalen. Als je gedachten afdwalen, keer je terug naar je ademhaling.
5. Acceptatieoefening
Bij deze oefening zit je comfortabel en stel je je voor dat je een emotie of sensatie accepteert zoals die is, zonder te oordelen of te willen veranderen. Je observeert wat er gebeurt in je lichaam en in je gedachten, en laat je oordeel erover achterwege.
Het is belangrijk om te benadrukken dat mindfulness meditatieoefeningen geen snelle oplossing zijn voor emotionele problemen of fysieke klachten, maar een manier van leven die tijd en consistente inspanning vereist. Als je echter de discipline hebt om mindfulness te beoefenen, lukt het je om het piekeren los te laten en ongewenste emoties te beteugelen.